Pored fizičke aktivnosti, adekvatnog unosa tečnosti i smanjenja stresa, pravilan način ishrane, jedan je od osnova uravnoteženog, zdravog i dugog života. Svakodnevne obaveze i priroda posla često ne ostavljaju prostora da se hranimo zdravo i unosimo dovoljnu količinu vitamina i minerala kroz hranu, pa i organizam vremenom postaje podložniji virusima i infekcijama. Pored oslabljenog imuniteta i faktori iz eksternog okruženja vremenom doprinose usporavanju metabolizma i gomilanju suvišnih kilograma. Žene najčešće pred leto “u poslednji čas” tragaju za brzom i efikasnom dijetom – pogrešno!
Želja za mršavljenjem polazi od pogrešne motivacije – smršati. Cilj treba da bude unapređenje svih aspekata života, a prvi korak ka tome jeste korekcija načina ishrane. Restriktivni režimi ishrane uz potpuno (kratkoročno) odricanje od određenih grupa namirnica rezultiraju brzim gubitkom tečnosti iz organizma, slabljenjem imuniteta i – još bržim vraćanjem kilograma usled narušavanja metaboličkih procesa u organizmu.
Za postizanje optimalnih rezultata tokom dijetetskog režima ishrane i očuvanja zdravlja potrebno je da u organizam unosite sve grupe “dobrih” namirnica.
Isključite iz ishrane proste ugljene hidrate
Prosti ugljeni hidrati brzo povećavaju energiju u organizmu, ali ona naglo i neravnomerno opada što dovodi do kontra efekta. Izvori prostih ugljenih hidrata su beli šećer i brašno, testenina, grickalice sa dosta soli, većina torti i kolača, slatkiši, kečap, gazirana bezalkoholna pića i industrijski sokovi.
Povećajte unos složenih ugljenih hidrata
Nisu sve grupe ugljenih hidrata loše – složeni ugljeni hidrati prava su riznica energije i vaš ključ ka uspehu u procesu mršavljenja i poboljšanja zdravlja. Obiluju energijom koje telo može koristiti i do 18 sati nakon poslednjeg unosa hrane. U ovu grupu ugljenih hidrata spadaju voće, ovsene pahuljice (ili kaša), proso, kinoa i korenaso povrće.
Dijetetska vlakna su osnova uravnotežene ishrane
Vlakna treba da unosite u organizam svakodnevno. Posepšuju varenje, utiču na smanjenje nivoa lošeg holesterola, povećavaju osećaj sitosti. Namirnice poput voća, integralnih keksova, povrća, ovsenih pahuljica, žitarica, koštunjavog voća i mekinja obiluju vlaknima.
Ne preterujte sa unosom proteina
Mnogi veruju da su proteini osnova zdravog procesa mršavljenja, pa i ne čudi što postoje brojne proteinske dijete i njihovi pobornici. Istina je ipak drugačija – prekomeran unos proteina doprinosi stvaranju i taloženju masnih naslaga u organizmu. Iz tog razloga vaš plan ishrane ne sme da se zasniva samo na proteinima. Našem telu je potrebno više vremena za razlaganje proteina, pa oni obezbeđuju energiju telu duže i od složenih ugljenih hidrata. Izvori proteina su fementisani mlečni proizvodi, morski plodovi, jaja, pečenica i belo meso.
Na vašem jelovniku treba da se nađu i izvori masti
Jedan gram masti sadrži devet kalorija, što je značajno više od četiri kalorije po gramu koliko sadrže proteini i ugljeni hidrati. Svu količinu masti koje telo ne potroši na bazalni i ostale metaboličke procese, taložiće u vidu masnih naslaga na abdomenu i ispod kože. Masti nikako ne treba isključiti iz ishrane, već ih konzumirati “pametno”. Dobri izvori masti su avokado, laneno i maslinovo ulje, koštunjavo voće i semenke, kvalitetni sirevi, jaja, morska riba i kokosovo ulje. Izbegavajte prekomerno konzumiranje pavlake, margarina, rafinisanih ulja, grickalica, torti, kolača, topljenih sirova i kremova.
Kombinovanje hrane i raspored obroka
Ujutru unosite ugljene hidrate, idealno one koji pripadaju grupi složenih. Tokom dana konzumirajte manje (ili potpuno izbegavajte) unos ugljenih hidrata, a u ishranu uvrstite masti i proteine. Idealan obrok posle 17 sati uključuje zdrave masti uz malo proteina, što će doprineti ishrani i oporavku mišića nakon napornog dana, ali i pripremi tela za odmor. Vlakna konzumirajte ujutru ili kao užinu tokom dana.